PROPUESTA PARA
PROPOSAL FOR THE PREPARATION OF STRENGTH IN THE
MOUNTAIN CLIMBING
JULIAN DANILO PARRA ROMERO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
ESP. BIOMETODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
RESUMEN:
La preparación física de la fuerza en el montañismo
debe realizarse dentro de un desarrollo
metodológico mediado por los niveles
de fuerza relativa , su determinación debe tener en cuenta el peso del equipamiento
a movilizar en la práctica, cuando
los índices de fuerza relativa son muy bajos es necesario realizar un periodo de trabajo hipertrófico,
seguido de un periodo de desarrollo de la fuerza relativa, buscando no solo un incremento de esta si no
un incremento en los porcentajes de RM, que serán determinantes a la hora
de transferir a la fuerza resistencia,
este trabajo de fuerza resistencia debe desarrollarse
comenzando con un series de 2 – 4 entre
40-60% de 1RM y un número mayor a 30 repeticiones,
se continuara con el entrenamiento en circuito,
incrementando el número de repeticiones y
los tiempos de recuperación, manejando entre 6-8 ejercicios consecutivos,
por último se desarrolla el entrenamiento
especifico en planos inclinados con sobrecarga entre un 30-60% de 1 RM, se incrementa el tiempo total de trabajo
a más de 10 minutos por repetición,
disminuye el periodo de recuperación y los intervalos van entre 5- 7 alcanzando
tiempos totales de más de 50 minutos.
PALABRAS CLAVES:
Montañismo, Fuerza máxima, Fuerza resistencia, Circuito, Entrenamiento
especifico.
ABSTRAC
The physical preparation of strength in the mountain climbing should be conducted
trough a methodological development mediated by the levels of relative strength.
It is determination should take into account the weight of the equipment to
mobilize in the practice. When the relative strength rates are very low it
is necessary a period of hypertrophic work, followed by a period of relative
strength development, looking not only for an increase of this but an increase
in the percentages of 1RM, which will be determinating to transfer it to the
strength endurance, this strength endurance work must be developed starting
with series of 2 to 4 between 40-60%
1RM and a larger number to 30 repetitions following by a circuit training, increasing
the number repetitions and recovery
times, doing between 6-8 consecutive exercises. Lastly an specific training
is developed on inclined planes with
overloads between 30-60% 1 RM, it increases the total work time to more than
10 minutes per repetition, decreases the recovery period and intervals range
between 5 to 7 times total reaching more than 50 minutes.
KEYWORDS
Mountain climbing, Maximum strength, Strength endurance,
Specific Circuit Training.
El montañismo ha pasado de ser una práctica selecta, ha convertirse en una actividad popular; hoy en día es común intentar ascender a una montaña nevada o simplemente
a una con menos altitud, la práctica
deportiva al aire libre se ha ido extendiendo
en las ultimas décadas a un conjunto
cada vez más amplio de actividades físico
deportivas en la naturaleza, en la
medida en que los habitantes de unas
sociedades cada vez mas urbanas y tecnificadas
han ido sintiendo la necesidad y asimismo
disponiendo de una mayor posibilidad, de entrar en contacto con la naturaleza,(
Ferrando, Barato, 2005) al ocurrir un proceso de masificación de esta actividad
, es importante conocer los aspectos relevantes
para su práctica, entre ellos encontramos la preparación física , el montañismo
requiere esfuerzos físicos elevados
gracias a las características del medio
en que se desarrolla, por tal motivo es necesario alcanzar un nivel optimo en su preparación física, este nivel óptimo garantizara la consecución
de los objetivos propuestos y minimizara las posibilidades de lesiones y accidentes.
Este documento no pretende profundizar en todos los aspectos
de la preparación física para el montañismo, lo que busca es contextualizar sus requerimiento físicos,
enfatizando en la las direcciones de
la fuerza, consolidando una propuesta metodológica para su entrenabilidad.
El montañismo es una actividad física de orden a cíclico, que se desarrolla en un medio natural, su objetivo
es ascender caminado alcanzando diferentes
cotas de altitud, dependiendo de los objetivos de cada montañista, se puede
alcanzar altitudes
hasta los 6900 msnm en sudamerica, estos ascensos se realizan
en varias etapas con una duración de
3-6 horas cada una, donde es necesario cargar el equipamiento de
escalada en roca o hielo, el de supervivencia y de pernotar, el peso del equipo varía de acuerdo a la montaña,
existen montañas a las cuales se puede
ascender con un equipo básico y en 1 o 2 etapas, pero hay otro tipo de montañas
que requieren más etapas y mas equipo,
lo que incrementa el peso del equipamiento. Las etapas de
caminata se desarrollan
a un ritmo lento, con intervalos de descanso debido a
las características del terreno, el peso a movilizar
, la disminución de la presión parcial de oxigeno y las largas distancias
a recorrer, si miráramos el montañismo desde el componente de la resistencia
podríamos clasificarlo como una actividad donde predomina el
metabolismo aeróbico mediante la oxidación de los glúcidos y lípidos, en algunos casos donde se incrementa la intensidad
causada por diferentes factores, como
fatiga acumulada mas la disminución de la
presión parcial de oxigeno entre otros, se puede
sintetizar ATP mediante la vía
metabólica de la glucolisis anaeróbica, pero esto acarearía un posible incremento
de los niveles de acido láctico, produciendo
alteraciones negativas para el rendimiento del montañista, por tal motivo
el entrenamiento de la resistencia para el montañismo debería desarrollarse en dos direcciones; la primeria seria una resistencia aeróbica
sin sobrepasar el
umbral anaeróbico, buscando adaptaciones
principalmente de tipo central , mejorando
el proceso de difusión pulmonar, el flujo sanguíneo, volumen sistólico, las
concentraciones de hemoglobina y el incremento del flujo sanguíneo al musculo
esquelético (Platonov, 2001), la segunda dirección buscaría adaptaciones de orden periférico principalmente
mediante trabajos de consumo máximo de oxigeno, donde se crean concentraciones altas de lactato,
incremento en el tamaño y densidad de las mitocondrias, aumento de las
concentraciones de mioglobina , enzimas
oxidativas y una mayor capilarizacion
( Platonov, 2001) todas estas adaptaciones son determinantes a
la hora de estar en una atmosfera con una disminución de la presión parcial de
oxigeno, garantizando una mayor efectividad en el proceso de obtención, transporte y utilización del oxigeno.
Mantener una velocidad de ejecución cerca o por debajo del umbral aeróbico
individual, garantizaría una utilización de lípidos principalmente como sustrato energético y un
equilibrio en los niveles de lactato, lo
cual sería indispensable para lograr mantener un esfuerzo en un largo periodo
de tiempo, pues solo los lípidos se
utilizan tanto en reposo como en los esfuerzos largos y poco intensos por
debajo del umbral láctico. (Billat, 2002)
Los requerimientos desde el punto
de vista de la fuerza, están determinados
por el peso a movilizar, las condiciones del terreno
y la larga duración de cada etapa, es así que durante todo
el recorrido el montañista tiene que realizar un mismo gesto de ejecución, caminar repetitivamente, este tipo de esfuerzos por
su tiempo prolongado y su intensidad
media-baja y con un gesto motor repetitivo, sustenta sus requerimientos de
fuerza en la fuerza-resistencia de
larga duración, pero si miramos más
detenidamente el peso que el montañista
debe movilizar paso a paso y durante el
periodo de tiempo que dura una de estas etapas, esta fuerza resistencia de
larga duración toma un carácter diferente, donde un componente
alto de fuerza determinara la capacidad
para resistir el esfuerzo, un montañista cuyo peso corporal es de
|
Fuerza máxima pierna-kg |
Peso corporal-kg |
Peso equipamiento-kg |
Fuerza relativa |
| 90 |
70 |
0 |
1,3 |
Un sujeto con los anteriores valores tendría
un nivel de fuerza relativa de 1,3
lo que indica que este sujeto es capaz de movilizar 1,3 veces el valor de
su peso corporal, pero si agregamos
a esta operación el valor concerniente
al peso que debe movilizar el montañista, en este caso
será
|
Fuerza máxima pierna-kg |
Peso corporal-kg |
Peso equipamiento-kg |
Fuerza relativa |
| 90 |
70 |
40 |
0,8 |
Por tal motivo la única forma para mantener
un nivel alto de fuerza relativa seria incrementando la fuerza máxima, disminuyendo
el peso corporal lo cual sería solo
necesario en estados de sobrepeso por incremento del tejido adiposo
y la última opción sería disminuir el peso del equipamiento, esta
opción desde el punto de vista
práctico sería la más fácil, pero la
menos representativa, ya que el peso
del equipamiento que moviliza un montañista es directamente proporcional al nivel de altitud de la montaña a ascender y está
directamente relacionado con su supervivencia,
por tal motivo mejorar la fuerza máxima
sería el mejor medio para incrementar
la fuerza relativa.
En deportes de resistencia de larga duración como la maratón
, los requerimientos de fuerza máxima
están por debajo del 30% y sus
incrementos aportan poco o ningún beneficio a este tipo de deportes
(Bompa, 2002) , pero el montañismo a pesar
de ser una actividad de resistencia
de larga duración, sus requerimientos
de fuerza máxima son mayores y sus
incrementos podrían ser representativos, además la participación de la fuerza
máxima en una actividad deportiva, esta medida por la resistencia que hay que superar, a mayor resistencia, mayor será la intervención
de la fuerza máxima, es así que el entrenamiento de la fuerza para el montañismo debería comenzar con un periodo
de adaptación o acondicionamiento físico, un periodo de incremento de fuerza máxima de ser necesario para mejorar los niveles
de fuerza relativa, este incremento de la fuerza se puede realizar por medio
de un trabajo hipertrófico y por
un trabajo característico de fuerza máxima , por último se realizaría un trabajo
de transferencia a la fuerza resistencia
de larga duración con cargas moderadas, el objetivo de este planteamiento
seria adaptar al organismo al trabajo de fuerza, incrementar la fuerza relativa
mediante el aumento de la fuerza máxima en caso de ser necesario y transferir
a trabajos de resistencia de larga duración con cargas medias, buscando
generar una resistencia del sistema neuromuscular,
frente a un esfuerzo de altos
niveles de fuerza y un periodo largo de tiempo, además al incrementarse el diámetro de una fibra muscular
como el resultado de la fuerza máxima, se requeriría un número menor
de unidades motoras para ejecutar una tarea de entrenamiento de
la fuerza resistencia, lo que incrementa la capacidad del musculo para generar
trabajo, puesto que son menor las fibras implicadas en superar la oposición.( Bompa, 2002)
El periodo de entrenamiento de acondicionamiento
físico, busca estimular el sistema
neuromuscular preparándolo para cargas superiores, se debe realizar como una introducción a cualquier
plan de entrenamiento, principalmente se maneja con cargas bajas y en
los grupos musculares principales, posteriormente
se debe realizar una evaluación de
fuerza máxima, esto para personas que tengan un nivel de fuerza aceptable,
de ser personas novatas se puede estimar de forma indirecta, esta evaluación permitirá conocer su nivel de fuerza relativa
para el montañismo, utilizando la operación con el peso a movilizar,
si los niveles de fuerza relativa son muy bajos, se debe realizar un incremento
de la fuerza, siguiendo un orden metodológico adaptativo, se debería realizar
un periodo de hipertrofia y evaluar nuevamente la fuerza relativa, en caso
de que los incrementos no se han representativos se puede realizar un periodo de fuerza máxima, es necesario aclarar que el trabajo hipertrófico
traería consigo un incremento de la
sección transversal del musculo, representado por un incremento del peso muscular,
que influiría negativamente sobre la
fuerza relativa, pero este tipo de trabajo es necesario como un requerimiento
para realizar trabajos de fuerza máxima
en caso de ser necesarios, la duración
de estos períodos se estimara de acuerdo a las necesidades de cada persona
y los periodos de adaptación, con este periodo de hipertrofia se buscaría
una ganancia de fuerza muscular, por
el incremento del elemento contráctil del musculo y un mayor reclutamiento
de unidades motoras (Vidal Barbier) este periodo no debe ser muy largo ya que
los trabajos de hipertrofia traen consigo adaptaciones
que no son funcionales para el montañismo, se disminuye la densidad mitocondrial, la densidad
capilar disminuye o se mantiene, disminuye
la actividad y disponibilidad de la
enzimas oxidativas, hay una disminución del contenido de mioglobina (Platonov,2001) ,
también es necesario tener en cuenta que cuando se realiza este tipo de entrenamientos de carácter
hipertrófico, los cuales se
caracterizan por un número de repeticiones de
Si los incrementos
de la fuerza relativa no son representativos, se debería buscar un incremento
de esta por medio del trabajo de fuerza máxima, este tipo de trabajos no son
recomendados para personas novatas o que lleven poco tiempo realizando entrenamientos
en fuerza, pero es el mejor método para mejorar la fuerza máxima sin un incremento
significativo de la masa muscular, se basa en la
utilización de cargas por encima del 80-85% y un número de repeticiones de
1-4, series 6-10 e intervalos de descanso
de 3-6 minutos, este entrenamiento mejora la fuerza mediante una mayor sincronización
y un reclutamiento superior de fibras de contracción rápidas, (Bompa, 2002) ,
este incremento de la fuerza máxima incrementaría
no solo la fuerza relativa, sino también los porcentajes de 1 RM que serán determinantes en la transferencia a la fuerza resistencia
de larga duración , un sujeto cuya fuerza máxima de pierna este en
La entrenabilidad de la resistencia de larga
duración se basa en un número alto de repeticiones preferiblemente dado en
minutos, series entre 2-4, intervalos
de recuperación entre 1-4 minutos, ejercicios por sesión entre 4-6, velocidad de ejecución media y una carga entre 30-40%
( Bompa, 2002) Bompa propone estos parámetros para
deportes como el ciclismo , natación, atletismo, piragüismo y esquí en sus pruebas
de fondo, donde el deportista tiene que vencer una resistencia como
el agua , el peso del cuerpo, la nieve, etc, durante un largo periodo de tiempo,
este tipo de planteamiento es lógico
si se piensa en las características de estos deportes, el objetivo de este entrenamiento es generar
las adaptaciones lo mas similares a
los requerimientos fisiológicos de la competición, pero el montañismo a pesar
de ser una actividad de resistencia aeróbica, como los deportes anteriormente
nombrados, difiere de ellos en los requerimientos de fuerza los cual son mayores, todo programa de entrenamiento
de la fuerza para deportes donde
la resistencia es dominante, requiere
una carga que equivalga en gran medida a la oposición que
debe superarse durante la competición, con
una tensión muscular relativamente baja y un número elevado de repeticiones
que se acerque a la duración de la
prueba,. (Bompa, 2002) este planteamiento
sustenta el sistema de entrenamiento de fuerza resistencia para los deportes ya mencionados, pero nos permite partir, abordando
los mismos principios para generar
una propuesta para el entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración
para el montañismo.
Carga 40-60% 1
RM Repeticiones > 30
Series 2-4 Intervalo descanso 30”- 4 minutos
Velocidad ejecución
media Numero
de ejercicios 4- 5
Este
planteamiento se sugiere para ejercicios en
maquina, busca generar las adaptaciones
para movilizar una carga
considerable durante un numero alto de repeticiones, dadas estas condiciones,
debe haber
una progresión para llegar a movilizar estas cargas con este número de repeticiones, se maneja un amplio
intervalo de descanso ya que el montañismo no es una actividad continua, donde no se pueda
realizar recuperaciones , pero se recomienda
a medida que se avanza en el entrenamiento restringir la pausa buscando generar adaptaciones que favorezcan
los procesos de recuperación, este
entrenamiento estaría dirigido a la
musculatura del tren inferior, la cual realiza
la totalidad del trabajo motor, su desarrollo metodológico comenzaría con trabajos en series y a medida
que la resistencia vaya aumentando
se pasaría al trabajo de circuito:
Carga 40-60% 1 RM
Repeticiones > 40
Series
6-8 Intervalo
descanso 1- 4 minutos
Velocidad ejecución
media Numero de ejercicios 6-8
Este trabajo de circuito se basa en realizar
el ejercicio 1, recuperar, realizar el 1 + el
ejercicio 2, recuperar, realizar el
1+ 2+ 3, recuperar, así sucesivamente hasta involucrar el numero de
ejercicio que se desee, este tipo de entrenamiento
es muy especifico para el montañismo ya que se movilizan cargas moderadas repetitivamente durante un
periodo de tiempo superior al del trabajo
anterior en series.
El entrenamiento específico se debe desarrollar principalmente en planos
inclinados, con morral con sobrecarga y en intervalos, con los siguientes parámetros;
Carga
30-60% 1
RM Repeticiones > 10 minutos
Intervalos
>5 Intervalo
descanso 30”- 3 minutos
Velocidad ejecución
media
Este entrenamiento busca la adaptación específica hacia la práctica propia del montañismo, donde
se está movilizando una carga similar
o igual , el tiempo por intervalo se basa en un trabajo
aeróbico, se plantea 10 minutos como
mínimo, pero el objetivo
es permanecer el mayor tiempo posible,
los intervalos de descansos se utilizan en caso de ser necesarios y
no permiten recuperaciones completas,
buscando una mejora en los sistemas de recuperación, el tiempo
total de trabajo alcanza niveles superiores a los 50 minutos buscando
cada vez resistir mayor tiempo, se debe hacer un trabajo progresivo en el incremento de la
carga, el numero de intervalos y su duración, hasta llegar a actividades casi con la misma duración
de una etapa real, pues el sistema
neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de entrenamiento
y se adapta a los elementos a que se vea expuesto (Bompa, 2002).
Estos planteamientos surgen de las necesidades
de la misma actividad, estas cargas
por debajo del 60% de 1RM y
con un número adecuado de repeticiones, mejoran la resistencia muscular
mas no la fuerza ( Pila Teleña, 1983) generando adaptaciones en el musculo que facilitan los procesos energéticos aeróbicos, este tipo de entrenamiento requiere más de los metabolismos oxidativo y
glucolitico, se ha encontrado un desarrollo
mayor de la actividad mitocondrial en este tipo de ejercicios que superan
las 20 RM y que están por debajo de un 75%
de 1 RM , al incrementarse la actividad mitocondrial,
las enzimas oxidativas como la succinato – deshidrogenasa y citrato- sintasa se incrementan ya que estas
se encuentran dentro de la mitocondrias (Billat, 2002), este tipo de trabajo de fuerza resistencia
genera una lactacides elevada, (Billat, 2002) lo que permite
al musculo adaptarse a condiciones elevadas de acidez, manteniendo
su funcionalidad y mejorando los procesos de eliminación y reutilización
del lactato, las adaptaciones obtenidas
con los trabajos de fuerza- resistencia mejoran
los procesos de oxigenación y aporte
de energía e incrementa las reservas de glucógeno en el musculo e hígado, mejorando la regulación cardiovascular y
el metabolismo aeróbico (Bompa, 2002)
Las demandas de fuerza recaen principalmente sobre las fibras tipo
I, este tipo de fibras son las que generan la mayor parte de fuerza durante un trabajo de estas condiciones debido a sus características estructurales y
funcionales, este tipo de fibras tienen una velocidad de contracción lenta,
debido a que las células nerviosas que las inervan son más pequeñas
e inervan solo entre
10 a 180 fibras musculares( Bomba,
2002) por lo tanto el tiempo necesario para su máxima tensión esta alrededor
de los 0,8- 0,9 segundos, ( Platonov, 2001) además este tipo de fibras son reclutadas primero que las tipo II sin importar el grado
de fuerza del ejercicio, estas fibras
tipo I contienen ciertas características estructurales y funcionales que le
permiten una metabolización importante de ATP
a través del oxigeno; contienen
altas cantidades de enzimas oxidativas y
de mitocondrias, están altamente vascularizadas, sus
concentraciones de mioglobina son
altas y la actividad enzimática que participa en la degradación de azucares y grasas es mayor,
los trabajos de fuerza resistencia logran además adaptaciones hipertróficas principalmente
en las fibras tipo I, está hipertrofia está
relacionada con el incremento
del tamaño de las miofibrillas, el aumento de la superficie y cantidad de mitocondrias, provocando un incremento
del peso de la masa muscular de
este tipo de fibras e incrementando los niveles de resistencia (Platonov,2001), esta adaptación hipertrófica conllevaría
a una disminución de la fuerza relativa, pero su equivalencia frente a la
ganancia de resistencia especifica no es representativa, la
participación de fibras tipo II en
este tipo de entrenamiento, se presenta cuando se está cerca al 50% de la
fuerza máxima, (Billat, 2002), por eso es probable que cuando se utilicen
cargas sobres esta magnitud, su aporte en la generación de fuerza sea significativo.
Es necesario para el rendimiento en el montañismo , desarrollar
un trabajo de fuerza resistencia en la musculatura de la espalda, abdomen
y demás músculos que participan en la postura, esta musculatura es la encargada
de soportar el
peso del equipamiento, ya que la musculatura de las piernas es la que lo moviliza,
estos músculos permanecen en un estado
principalmente isométrico tratando de mantener la postura soportando la carga, medir sus niveles de fuerza relativa o mejorarlos
no sería importante, este grupo muscular debería entrenarse con cargas bajas
y un numero alto de repeticiones además
se deberían hacer entrenamientos donde se manejaran contracciones isométricas,
este entrenamiento seria requisito para empezar a desarrollar el entrenamiento
especifico anteriormente descrito, garantizando una disposición más favorable a los requerimiento de este tipo de trabajo.
BIBLIOGRAFIA
FERRANDO, Manuel García. BARATO, Nuria Puig. Sociología del deporte. Editorial Alianza.
2005
Barbier, Miguel Vidal. La fuerza y la musculación
en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Editorial y librerías
Esteban Sanz.
BILLAT, Veronique.
Fisiología y metodología del entrenamiento. Editorial Paidotribo. 2002
BOMPA, Tudor. Periodización del entrenamiento
deportivo.2002, Editorial Paidotribo.
PLATONOV, Vladimir Nikolaievich. La adaptación
en el deporte.2001. Editorial Paidotribo.
BADILLO, Juan Gonzales. SERNA, Juan Rivas.
Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE Publicaciones.
2002
GARCIA, Juan Manuel. NAVARRO, Manuel. Bases
teoricas del entrenamiento deportivo. Editorial
Gymnos.
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